[...] trening grzbietu 1. Wiosło nachwytem +5kg 70 kg x 6 100 kg x 3 120 kg x 3 140 kg x 2 150 x 8 120 kg x 18 2. Martwy ciąg klasyk + 5kg 100 kg x 3 120 kg x 3 140 kg x 1 150 kg x 1 160 kg x 3, x 3, x 3 Te trójki już wymęczone 3. Podciąganie nachwytem, + 5 kg - dodaję serii od następnego tygodnia albo za dwa tygodnie 20 kg x 5 20 kg x 5 20 kg x [...]
[...] mi latwo, az zsa latwo. Czy mozna je jakos schrzanic? C2 wznosy w opadzie nie mam tej laweczki, zrobilam wioslowanie sztanga w opadzie z podchwytu, (20, 22.50, 25) I – 22.50 kg, II – 25 kg, III – 25 kg Wioslowanie przy tym ciezarze jest dla mnie sporym wysilkiem, ale licze, ze moze podbuduje te plecy troche D. plank – no comments %-) Aeroby – [...]
10.9.2017 1. Puszpres z klatki 20 kg x 5 20 kg x 5 30 kg x 5 50 kg x 2 60 kg x 7 60 kg x 7 2. Wiosło, podchwyt 60 kg x 5 EMOM: 80 kg x 6 80 kg x 6 80 kg x 6 3. Ława, wąsko 50 kg x 4 65 kg x 10 50 kg x 15 4. Ława, skos, hantle 2 x 10 kg x 5 2 x 17,5 kg x 10 2 x 17,5 kg x 10 5. Wyciąg górny, szeroko do klatki 40 kg x 5 55 kg x 10 55 kg x 10 [...]
[...] 1. Wycisk zza karku 20 kg x 5 20 kg x 5 30 kg x 2 35 kg x 15+4+3+3+3+2 REST PAUSE 2. Ciąg, klasyk 35 kg x 5 70 kg x 5 90 kg x 11 90 kg x 11 3. Łydka na podwyższenie, stojąc 50 kg x 10 70 kg x 15 70 kg x 15 4. Wyciskanie nogami 60 kg x 5 90 kg x 10 90 kg x 10 5. Wyciąg górny, szeroko do klatki 35 kg x 5 50 kg x 10 50 kg x 10 6. Ława, poziom, [...]
[...] x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 czo tak gniecie 7. Dipsy + podciąganie +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 / + 50 kg x 4 , cc x 8 -- 4 serie + 55 kg x 3 , cc x 8 -- 4 serie 8. Zwisanie na ręczniku 2 x max 2 x max 2 x max 9. Żuraw 2 x 5 3 x 5 3 x 6 10. Brzuch + prostowniki Nożyce [...]
[...] 82,5 x 2, = 2 serie docelowe 2. High Pull 90 x 2, 100 x 2, 110 x 2 3. Mc 120 x 8 bez pasków 4. Rack Pull z najniższego pina 140 x 8 5. Rdl + szrugs 90 x 10, 90 x 10 6. MP 50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6 7. Wyciskanie hantlami + narciarz 20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie 8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s 12 kg x 12 + 12 kg x 10 9. [...]
[...] jednorącz w opadzie tułowia - prosto pod ławkę góra - dół 3x 12 (12 kg) 6. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia - pod ławkę 3x12 ( 9 kg) 7. MC 3x 12 (40/ 50 kg) CARDIO - 35 minut na orbim MISKA: 1. OMLET - 35 g płatki owsiane, 15 g maka pszenno - żytnia, cynamon, 20 g masło orzechowe, 20 g WHEY UNS, 2 g kakao, 30 g nektarynka, [...]
[...] / 5x 5x / 5x / 4x 5. Uginanie na maszynie - 4x 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 6. Glute bridge - 4x12 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12 50 kg x 12 / 60 kg x 12 [...]
[...] sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 6. Glute bridge - 4x12 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12 50 kg x 12 / 60 kg x 12 [...]
[...] sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 6. Glute bridge - 4x12 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12 50 kg x 12 / 60 kg x 12 [...]
Tydzień 7, dzień treningowy 16 Trening A 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - dzisiaj sztanga 50 kg x 10, 55 kg x 10, 60 kg x 8 45 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 10 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 30 kg x 10 (rozgrzewka), 55 kg x 10, 57,5 kg x 10, 60 kg x 6 - i tutaj mnie lekko zamroczyło, zrobiło mi [...]
[...] krążenia ramion, wykroki dalekie po 10 razy na nogę z cc, przysiady z cc2 x 20, plus rozgrzewkowa seria przysiadów ze sztangą - 20 kg 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57,5 kg x 8 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 47,5 kg x 8 / 50 kg x 8 2. [...]
[...] DNT Miska: /SFD/2018/2/22/b7ed587798384e61808819239d752270.jpg 22.02.2018 DT Miska: /SFD/2018/2/22/18439150c1384a1c91e1f75154b9ee9e.jpg Trening B ** 1. MC Sumo ** (R) 50 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 / 75 kg x 8 (R) 50 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 / 75 kg x 8 (R) 50 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 / 75 kg x 7 (R) 50 kg x 10 / 60 kg [...]
[...] · Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 60kg Nie moglam zwiekszyc ciezaru. Wykroki ze sztangą (30, 32.50, 35) · Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 32.50 kg · Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 35 kg · Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 37.50kg Tu jest dobrze, zwiekszylam ciezar, ale ostatnia [...]
[...] i dobudowac ladna gore :-) Zrobilam trening A wg Obli Serie 3X 8 powtorzen (w nawiasie poprzedni trening) A. Przysiad ze sztanga na plecach (37.50, 42.50,47.50) I –37.50 kg, II – 45, III –50 kg, IV – 52.50 kg (4X) Trzasnelam jeszcze 4. serie, ale tylko 4 powtorzenia ;-) A to wszystko przez Katlak, bo chce dociagnac do jej 60 ;-) Było [...]
[...] tyłu zabrała mi siły (co się nigdy nie zdarzyło do tej pory) 4. Sztangi nie kręciły się, więc było ciężej? 5. ? W każdym razie, było tak: 1. Zarzut + przysiad przedni + pp 50 kg (?- dalej znaków zapytania nie będę stawiał) x 3 70 kg x 3 70 kg x 3 i szło na tyle ciężko, że pp zamieniłem na jerka. Przypomnę: koniec GVT wycisk na smithie 67,5 x [...]